4 Exercícios Simples Para Iniciantes Secarem a Barriga em Casa (Sem Equipamentos!)
Você quer fazer um treino em casa que realmente funcione, sem precisar de aparelhos ou academia?
Então este guia foi feito para você!
Aqui você vai aprender 4 exercícios fáceis, mas muito eficazes, que vão ajudar a secar a barriga e fortalecer o corpo inteiro. Melhor ainda: você pode começar hoje mesmo, com apenas um tapetinho ou toalha.
Além disso, esse treino em casa para iniciantes é rápido, prático e ideal para quem tem pouco tempo.
1. Bicicleta Abdominal
Se o seu objetivo é fortalecer o abdômen, a bicicleta abdominal é indispensável. Afinal, ela trabalha tanto o músculo reto do abdômen quanto os oblíquos, que definem a cintura.
Você faz movimentos alternados de tronco e pernas, como se estivesse pedalando no ar.
Benefícios:
- Fortalece o core (centro do corpo).
- Ajuda a definir a cintura.
- Melhora a resistência abdominal.
Como fazer:
- Deite no chão com a lombar apoiada.
- Mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos.
- Eleve as pernas e o tronco.
- Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Alterne os lados em movimento contínuo.
Embora pareça simples, ele é muito eficaz. Por isso, é essencial manter o foco na execução correta.
2. Ponte de Glúteos
Além disso, a ponte é perfeita para quem busca um treino em casa seguro e eficiente. Isso porque ela fortalece os glúteos, melhora a postura e, de quebra, ativa o abdômen de forma indireta.
Benefícios:
- Trabalha glúteos, lombar e core.
- Melhora a postura e alívio de dores lombares.
- Modela o bumbum.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima, joelhos flexionados e pés no chão.
- Braços estendidos ao lado do corpo.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos no topo.
- Desça devagar e repita.
Apesar de ser simples, esse exercício é muito eficiente. Por isso, ele é ideal tanto para iniciantes quanto para quem já treina.
3. (Posição de Corpo Oco)
Descrição:
Esse exercício é bastante usado por ginastas. Embora pareça simples, ele exige força e concentração. Além disso, fortalece o abdômen por completo.. Parece simples, mas exige bastante resistência!
Benefícios:
- Fortalece todo o abdômen (reto, oblíquos e transverso).
- Melhora o equilíbrio e estabilidade corporal.
- Dá mais força para movimentos funcionais e esportivos.
Como fazer:
- Deite de costas, braços estendidos atrás da cabeça.
- Eleve ombros, braços, cabeça e pernas levemente do chão.
- Mantenha a lombar colada no chão.
- Segure essa posição o máximo que conseguir.
Embora pareça parado, o corpo oco exige força e controle. Portanto, mantenha a respiração controlada.
4. Polichinelo com Agachamento Lateral
Se você quer combinar cardio e força em um só movimento, esse exercício é ideal. Com isso, você acelera a queima calórica e fortalece todo o corpo.
Benefícios:
- Queima de calorias acelerada.
- Melhora do condicionamento físico geral.
- Trabalha pernas, braços e abdômen.
Como fazer:
- Fique em pé com pés juntos e mãos ao lado do corpo.
- Faça um polichinelo e ao aterrissar, agache empurrando o quadril para trás
- Volte para a posição inicial.
- Mantenha o ritmo constante.
Se você busca um treino em casa com gasto calórico elevado, esse exercício é indispensável.
Estrutura para você
- 4 exercícios
- 30 segundos de execução por exercício
- 15 segundos de descanso entre eles
- 2 a 3 voltas no circuito (conforme seu nível de condicionamento)
Assim, seu corpo fica mais ativo e seu metabolismo acelera.
Estrutura do Treino em Casa
Monte seu circuito com os 4 exercícios a seguir. Dessa forma, você garante intensidade e equilíbrio.
| Exercício | Tempo | Objetivo |
|---|---|---|
| Polichinelo + Agachamento Lateral | 30 segundos | Elevar a frequência cardíaca |
| Descanso | 15 segundos | Recuperação |
| Bicicleta Abdominal | 30 segundos | Trabalhar reto abdominal e oblíquos |
| Descanso | 15 segundos | Respiração e foco |
| Ponte de Glúteos | 30 segundos | Fortalecer glúteos e lombar |
| Descanso | 15 segundos | Preparação para o próximo exercício |
| Posição de Corpo Oco | 30 segundos | Ativar o core completo |
| Descanso | 15 segundos | Recuperar energia |
| Polichinelo + Agachamento Lateral | 30 segundos | Finalizar com queima intensa |
Dica de Ouro:
✅ Se for iniciante, faça 2 voltas no circuito.
✅ Se quiser acelerar seus resultados, tente 3 voltas com 1 minuto de descanso entre as voltas.
✅ Faça esse treino 3 a 4 vezes por semana e acompanhe sua evolução!
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