4 Exercícios Simples Para Iniciantes Secarem a Barriga em Casa (Sem Equipamentos!)
Você quer começar a treinar, queimar gordura e definir a barriga, mas sem sair de casa e sem gastar com equipamentos?
Então você chegou no lugar certo!
Hoje eu vou te mostrar 5 exercícios poderosos, fáceis de fazer e que são perfeitos para iniciantes. Basta um tapetinho (ou até uma toalha) e vontade de transformar seu corpo! Vamos juntos
1. Bicicleta Abdominal
O abdominal bicicleta é um clássico para trabalhar toda a região abdominal, especialmente o tanquinho (reto abdominal) e os oblíquos (lateral da barriga).
Você faz movimentos alternados de tronco e pernas, como se estivesse pedalando no ar.
Benefícios:
- Fortalece o core (centro do corpo).
- Ajuda a definir a cintura.
- Melhora a resistência abdominal.
Como fazer:
- Deite no chão com a lombar apoiada.
- Mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos.
- Eleve as pernas e o tronco.
- Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Alterne os lados em movimento contínuo.
2. Ponte de Glúteos
A ponte de glúteos é excelente para fortalecer glúteos e lombar, além de ativar o abdômen de maneira segura e eficaz.
Benefícios:
- Trabalha glúteos, lombar e core.
- Melhora a postura e alívio de dores lombares.
- Modela o bumbum.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima, joelhos flexionados e pés no chão.
- Braços estendidos ao lado do corpo.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos no topo.
- Desça devagar e repita.
3. (Posição de Corpo Oco)
Descrição:
Esse exercício é muito usado por ginastas para fortalecer o core de maneira global. Parece simples, mas exige bastante resistência!
Benefícios:
- Fortalece todo o abdômen (reto, oblíquos e transverso).
- Melhora o equilíbrio e estabilidade corporal.
- Dá mais força para movimentos funcionais e esportivos.
Como fazer:
- Deite de costas, braços estendidos atrás da cabeça.
- Eleve ombros, braços, cabeça e pernas levemente do chão.
- Mantenha a lombar colada no chão.
- Segure essa posição o máximo que conseguir.
4. Polichinelo com Agachamento Lateral
Combinar cardio com força nas pernas e glúteos, acelerando a queima calórica.
Benefícios:
- Queima de calorias acelerada.
- Melhora do condicionamento físico geral.
- Trabalha pernas, braços e abdômen.
Como fazer:
- Fique em pé com pés juntos e mãos ao lado do corpo.
- Faça um polichinelo e ao aterrissar, agache empurrando o quadril para trás
- Volte para a posição inicial.
- Mantenha o ritmo constante.
Estrutura para você
- 4 exercícios
- 30 segundos de execução por exercício
- 15 segundos de descanso entre eles
- 2 a 3 voltas no circuito (conforme seu nível de condicionamento)
Sequência:
1. (Polichinelo com Agachamento Lateral)
- Tempo: 30 segundos
- Função: Aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo.
Descanso: 15 segundos
2. Bicicleta Abdominal
- Tempo: 30 segundos
- Função: Trabalhar abdômen reto e oblíquos.
Descanso: 15 segundos
3. Ponte de Glúteos
- Tempo: 30 segundos
- Função: Ativar glúteos e fortalecer lombar.
Descanso: 15 segundos
4. Retenção de corpo oco (Prancha Oca)
- Tempo: 30 segundos
- Função: Fortalecer o core completo.
Descanso: 15 segundos
5. Polichinelo com Agachamento Lateral
- Tempo: 30 segundos
- Função: Manter o corpo ativo e aumentar a queima de calorias.
Dica de Ouro:
✅ Se for iniciante, faça 2 voltas no circuito.
✅ Se quiser acelerar seus resultados, tente 3 voltas com 1 minuto de descanso entre as voltas.
✅ Faça esse treino 3 a 4 vezes por semana e acompanhe sua evolução!
